Ménopause sans médicaments : plantes et traitement naturel

Peut-on traverser la ménopause sans médicaments ni traitement hormonal ?

La ménopause est une étape naturelle dans la vie d'une femme et ne nécessite pas toujours un traitement médicamenteux. Elle se définit par l'absence de règles pendant au moins 12 mois consécutifs et survient en France vers 51 ans en moyenne, généralement entre 45 et 55 ans.

Avant cela, la périménopause s'accompagne de cycles irréguliers, et des bouffées de chaleur, de la fatigue ou des variations d'humeur peuvent déjà apparaître. Les symptômes de la ménopause varient beaucoup d'une femme à l'autre : certaines ne ressentent aucune bouffée de chaleur, d'autres en sont fortement gênées.

Le traitement hormonal substitutif n'est donc pas la seule voie. Beaucoup de femmes parviennent à gérer leurs symptômes en combinant des approches naturelles, des adaptations de leur mode de vie et des compléments alimentaires, choisis selon leurs symptômes, leurs antécédents médicaux et leurs objectifs. Ces leviers peuvent vous aider à traverser cette période sereinement sans avoir recours aux médicaments.

1. Approches naturelles : la place des plantes et des aliments

La nature offre plusieurs pistes pour accompagner les femmes pendant la ménopause. Certaines plantes et certains aliments contiennent des composés actifs qui peuvent aider à atténuer les désagréments hormonaux, comme les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur ou la fatigue.

Les plantes médicinales à privilégier :

• Actée à grappes noires : cette plante est utilisée pour réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Elle se prend en gélules ou en infusion.
• Trèfle rouge : riche en phytoestrogènes, des composés dont la structure est proche de celle des œstrogènes, il pourrait atténuer les bouffées de chaleur, mais les preuves de son efficacité restent mitigées.
• Sauge : c'est une option contre les sueurs nocturnes et la transpiration excessive. Elle se prend en tisane ou en huile essentielle diluée.
• Valériane et passiflore : elles favorisent la détente et l'endormissement face aux troubles du sommeil et à l'anxiété souvent associés à la ménopause.

En pratique, les preuves d'efficacité de la phytothérapie restent mitigées pour l'actée, le trèfle rouge ou l'huile d'onagre, et la qualité des préparations varie d'un produit à l'autre. Le kudzu et le houblon contiennent eux aussi des phytoœstrogènes : selon vos antécédents personnels, ces plantes peuvent être déconseillées. Parlez-en donc à un professionnel de santé avant toute prise.

Les aliments riches en phytoestrogènes :

Présents dans certains aliments, les phytoœstrogènes peuvent aider à compenser en partie la baisse des œstrogènes, sans toutefois agir comme des hormones de substitution.

• Graines de lin : riches en lignanes, elles s'ajoutent facilement aux smoothies, aux salades ou aux yaourts.
• Produits à base de soja : le tofu, les edamames, le lait de soja et le tempeh contiennent des isoflavones. Celles-ci pourraient soulager des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes modérées, même si les recherches restent limitées.
• Légumes crucifères : le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles contiennent des composés présentés comme soutenant le métabolisme hormonal.

Infusions apaisantes :

Les infusions de camomille, de mélisse ou d'ortie peuvent aussi calmer les tensions, améliorer la digestion et contribuer à un meilleur sommeil.

2. Changements de style de vie : des habitudes saines pour mieux vivre la ménopause

Une bonne hygiène de vie influence votre bien-être pendant la ménopause. Ces habitudes aident à réduire certains symptômes et à améliorer votre qualité de vie globale.

Activité physique régulière :

L'activité physique est une alliée pour traverser la ménopause. Un repère utile : viser 150 minutes par semaine, en associant endurance et renforcement musculaire.

Bénéfices :

• Limitation de la prise de poids et amélioration du sommeil.
• Diminution du stress et de l'anxiété, et meilleure humeur.
• Maintien du capital osseux et prévention de l'ostéoporose, surtout avec des exercices en mise en charge.

Quels exercices ?

• Le yoga et le Pilates, pour la souplesse et la réduction du stress.
• La marche rapide, la natation ou le vélo, pour la santé cardiovasculaire et contre la sédentarité.

Gestion du stress :

Le stress peut aggraver les symptômes de la ménopause. Mettre en place des routines de relaxation aide à mieux le gérer.

• Méditation et sophrologie : ces pratiques aident à calmer l'esprit et à mieux gérer les moments d'anxiété.
• Respiration consciente : une respiration profonde et contrôlée favorise la détente, sans être un traitement certain des bouffées de chaleur.

D'autres approches existent : la thérapie cognitivo-comportementale spécifique à la ménopause peut réduire la gêne liée aux bouffées de chaleur et améliorer le sommeil. L'hypnose clinique, pratiquée avec un thérapeute formé, peut aussi en diminuer la fréquence et l'intensité.

Amélioration du sommeil :

Les troubles du sommeil sont fréquents à la ménopause, et les sueurs nocturnes entretiennent la fatigue. L'objectif est de dormir 7 à 9 heures par nuit.

• Établissez une routine régulière : couchez-vous et levez-vous à heures fixes.
• Le soir, évitez la caféine et les repas lourds, et limitez l'alcool, les épices et les boissons chaudes, qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur.
• Créez un environnement apaisant dans votre chambre : obscurité, fraîcheur, vêtements de nuit légers, pas d'écrans.

3. Compléments alimentaires pour la ménopause : un soutien encadré

Pour celles qui souhaitent éviter les médicaments tout en comblant certaines carences, les compléments alimentaires sont une option naturelle. Ils ne remplacent ni une alimentation variée et équilibrée, ni l'activité physique. La gamme de compléments pour la ménopause et la préménopause peut accompagner ces mesures d'hygiène de vie.

Les compléments essentiels :

• Vitamine D et calcium : pendant la ménopause, la densité osseuse diminue, ce qui augmente le risque d'ostéoporose. Il faut donc veiller aux apports de ces deux nutriments.
• Sources : capsules de vitamine D et exposition modérée au soleil pour la vitamine D ; compléments de calcium pour le calcium.
• Magnésium : il contribue au fonctionnement psychique normal et à la réduction de la fatigue. Son efficacité contre le stress et les troubles du sommeil n'est en revanche pas démontrée.
• Sources : compléments ou aliments riches en magnésium, comme les amandes, les épinards et le chocolat noir.
• Vitamine B6 : cette vitamine peut aider à réduire l'irritabilité et la fatigue.
• Oméga-3 : ces acides gras sont favorables à la santé cardiovasculaire et à l'humeur.
• Sources : capsules d'huile de poisson ou d'algues, poissons gras comme le saumon ou le maquereau, huiles de cameline et de lin.

Plantes en complément :

• Le gattilier, utilisé en complément pour les troubles hormonaux.
• La maca, une racine utilisée pour soutenir l'énergie et réduire les symptômes de la ménopause.

Le Complexe Ménopause Méno+ Soja Yam :

Pensé pour la préménopause et la ménopause, le Complexe Ménopause Méno+ Soja Yam de SFB Laboratoires associe 360 mg d'extrait de soja sans OGM, dosé à 10 % d'isoflavones, et 540 mg d'extrait d'igname sauvage, dosé à 16 % de diosgénine. Ces actifs d'origine naturelle sont présentés en gélules végétales. Parmi les isoflavones du soja, la génistéine a été étudiée chez la femme ménopausée.

La prise recommandée est de trois gélules par jour, de façon régulière, selon l'étiquette ou l'avis d'un professionnel de santé et sans dépasser la dose journalière. Il s'agit d'un complément alimentaire, pas d'un médicament : il ne remplace pas un traitement hormonal prescrit. Le complexe ménopause au soja et à l'igname est déconseillé en cas d'antécédents personnels ou familiaux de cancer hormonodépendant, comme le cancer du sein, ainsi qu'aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants. En cas de traitement hormonal en cours, demandez l'avis de votre médecin avant de le prendre.

4. Hydratation et alimentation équilibrée : une base solide pour la santé

• Hydratez-vous : boire suffisamment d'eau (1,5 à 2 litres par jour) aide à réduire la sécheresse cutanée et vaginale.
• Adoptez une alimentation anti-inflammatoire : privilégiez les aliments frais, les fruits et légumes colorés, les protéines maigres et les bonnes graisses (avocat, huile d'olive, noix). Limitez les aliments transformés, le sucre raffiné et les excès d'alcool et de caféine.

Des apports suffisants en protéines aident à maintenir la masse musculaire. Le calcium vient des produits laitiers, mais aussi de sources végétales comme le sésame, les amandes, les brocolis, les légumes verts et les fruits secs.

Quand la sécheresse intime rend les rapports douloureux, les hydratants et lubrifiants vaginaux atténuent l'inconfort, sans rétablir la fonction vaginale normale. Pour les troubles urinaires comme les fuites, des exercices qui alternent contractions et relâchements du périnée sont une piste.

5. Un suivi médical et un accompagnement personnalisé

Même si vous choisissez de traverser la ménopause avec un traitement naturel plutôt qu'avec des médicaments, il est important de rester en contact avec un professionnel de santé. Un suivi médical permet de s’assurer de la façon dont votre corps réagit à ces approches naturelles.

Il compte aussi pour le long terme : après la ménopause, la perte osseuse s'accélère et peut atteindre 4 % par an, tandis que le risque cardiovasculaire augmente. L'ostéodensitométrie mesure la densité minérale osseuse et aide à évaluer le risque de fractures. Arrêter le tabac réduit à la fois le risque cardiovasculaire et celui d'ostéoporose.

Quand consulter ?

• En cas de symptômes très intenses ou invalidants.
• Si vous présentez un risque accru d'ostéoporose (antécédent de fracture non traumatique, faible masse corporelle, tabagisme, carence en calcium ou en vitamine D), de maladies cardiovasculaires ou d'autres problèmes de santé liés à la ménopause.
• En cas d'arrêt des règles avant 45 ans, ou entre 45 et 50 ans si la présentation n'est pas typique : un bilan permet d'écarter une autre cause. Avant 40 ans, une absence de règles associée à une FSH élevée nécessite des explorations spécialisées.
• En cas de saignements abondants ou irréguliers.

Une ménopause naturelle et sereine est possible

Traverser la ménopause sans médicaments est tout à fait réalisable, en combinant approches naturelles, adaptations du mode de vie et soutien nutritionnel adapté. Chaque femme étant unique, il est important d'écouter votre corps et de trouver, avec votre médecin, les solutions qui vous conviennent le mieux.

Avec une routine saine et des solutions naturelles bien choisies, vous pouvez atténuer les symptômes et vivre cette transition avec sérénité et vitalité. Les bouffées de chaleur, qui durent en moyenne plusieurs années, s'atténuent le plus souvent d'elles-mêmes avec le temps.

Explorez également :

• Comment augmenter les niveaux d'hormones pendant la ménopause ?
• Quel est le meilleur remède pour la ménopause ?

Références :

• Étude sur les approches non médicamenteuses de la ménopause (Mayo Clinic, 2021).
• SFB Laboratoires, Complexe Ménopause Méno+ Soja Yam : composition, mode d'emploi et précautions d'emploi.
• Données de synthèse sur le soja, les phytoœstrogènes et les plantes de la ménopause : efficacité et précautions.
• Données de synthèse sur la santé osseuse et cardiovasculaire après la ménopause : perte osseuse, ostéodensitométrie, facteurs de risque d'ostéoporose.
• Données de synthèse sur les thérapies non médicamenteuses : thérapie cognitivo-comportementale spécifique à la ménopause et hypnose clinique.