Anxiété liée à la ménopause : que prendre pour l'apaiser ?

L’anxiété est un symptôme courant de la ménopause. Elle est causée principalement par les fluctuations hormonales, mais aussi par les changements émotionnels et physiques qui accompagnent cette transition. De nombreuses solutions naturelles permettent d’apaiser ces tensions, dès la périménopause comme après l’arrêt des règles. Voici des approches variées pour soulager l’anxiété pendant la ménopause.

Anxiété en périménopause : ce que change la transition hormonale

La préménopause, aussi appelée périménopause, couvre les quelques années qui précèdent la ménopause. Elle se signale par des cycles irréguliers : les ovaires produisent la progestérone de façon moins régulière, et le taux d’œstrogènes devient fluctuant.

Cette transition hormonale peut s’accompagner de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes, de fatigue et de changements d’humeur. Chez les femmes en périménopause, l’irritabilité et les sautes d’humeur s’ajoutent souvent à l’anxiété hormonale : les variations des œstrogènes en sont une piste fréquente, sans que la cause soit toujours identifiée.

Pour accompagner cette période, le Complexe Ménopause (Méno+ Soja Yam) de SFB Laboratoires associe un extrait de soja riche en isoflavones et en génistéine à l’igname sauvage (wild yam). Les isoflavones de soja sont des phytoœstrogènes dont la structure présente des analogies avec celle des œstrogènes. Ce complexe végétal au soja et à l'igname sauvage se présente en boîte de 90 gélules de 300 mg, à raison de trois gélules par jour en cure régulière.

En pratique, la formule contient du soja. Les doses suivent l’étiquette ou l’avis d’un professionnel de santé.

1. Compléments naturels contre l’anxiété : un soutien pour calmer l’esprit

Certains compléments naturels agissent sur le système nerveux et sur l’équilibre des hormones, ce qui aide à réduire les symptômes d’anxiété.

Magnésium : l’allié de la relaxation

• Le magnésium aide à apaiser le système nerveux et à réduire les tensions musculaires.
• Il améliore également la qualité du sommeil, un facteur clé pour diminuer l’anxiété.
• Sources naturelles : vous pouvez compléter votre apport avec des aliments comme les amandes, les bananes ou les épinards, ou opter pour un supplément de magnésium marin.

Millepertuis : l’antistress végétal

• Le millepertuis est connu pour ses effets sur les troubles anxieux légers à modérés et pour ses propriétés antidépressives naturelles.
• Attention : il peut interagir avec certains médicaments, notamment les contraceptifs et les antidépresseurs. Consultez un professionnel de santé avant de l’utiliser.

Ashwagandha : une plante adaptogène face au stress

• L’ashwagandha aide le corps à mieux s’adapter aux situations de stress et favorise un sentiment de calme.
• Cette plante est idéale pour réduire le cortisol, l’hormone du stress, souvent élevée en période de ménopause.

Rhodiola : une plante adaptogène à prendre le matin

Comme l’ashwagandha, la rhodiola est une plante adaptogène, traditionnellement utilisée lors des périodes de stress et de fatigue passagère. Le complément Rhodiola de SFB Laboratoires repose sur un extrait de rhizome de Rhodiola rosea standardisé à 3 % de rosavines et 1 % de salidroside, en boîte de 90 gélules végétales de 251 mg.

Le moment de prise compte : deux gélules par jour avec un grand verre d’eau, idéalement 30 minutes avant un repas et plutôt le matin, car la plante est tonifiante et peut être stimulante le soir. Prenez la rhodiola en gélules en cures d’un à trois mois entrecoupées de pauses ; elle peut être associée au magnésium pendant les périodes de stress.

Ce complément contient du gluten. Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux personnes souffrant de troubles bipolaires, et un avis médical s’impose en cas de traitement antidépresseur.

Griffonia et sérotonine : soutenir l’équilibre émotionnel

La sérotonine est un messager chimique du cerveau, fabriqué à partir du tryptophane et impliqué dans l’humeur et le sommeil. Le L-tryptophane, acide aminé essentiel, est le précurseur du 5-HTP, dont le griffonia est une source naturelle.

Vegelife Sérotonine de SFB Laboratoires s’appuie sur cette logique. Il associe des extraits de griffonia (titré à 20 % de 5-HTP), de rhodiola (3 % de salidroside), de safran (2 % de safranal) et de houblon à du L-tryptophane, du magnésium et des vitamines B1, B6, B9 et B12. Ce complément au griffonia et à la rhodiola convient aux végétariens et se présente en boîte de 45 comprimés de 770 mg.

Deux comprimés apportent 1,1 mg de vitamine B1, 1,4 mg de B6, 200 µg de B9, 2,5 µg de B12 et 60 mg de magnésium. Les vitamines B6, B9 et B12 contribuent à des fonctions psychologiques normales, la B1 au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium et les vitamines B6, B9 et B12 contribuent aussi à réduire la fatigue.

En cas de traitement médical, hormonal compris, demandez conseil à un professionnel de santé avant la cure. Si une baisse de moral persiste plusieurs semaines, consultez un médecin : un complément ne remplace pas la prise en charge d’une dépression. Pour comparer les formules selon votre besoin, consultez la gamme de compléments pour le stress et le sommeil.

Autres compléments bénéfiques

• Oméga-3 : ces acides gras essentiels, présents dans les poissons gras ou sous forme de compléments, agissent sur la santé mentale en réduisant l’inflammation et en favorisant l’équilibre émotionnel.
• Vitamine B6 : elle soutient l’équilibre hormonal et améliore l’humeur en stimulant la production de sérotonine, l’hormone du bonheur.

2. Techniques de relaxation pour gérer l’anxiété et le stress

Prendre du temps pour soi et intégrer des pratiques de relaxation peut réduire l’anxiété de façon notable. Ces techniques sont naturelles et apportent aussi des bienfaits durables.

Méditation et pleine conscience

• Pratiquez la méditation guidée ou la pleine conscience pour apprendre à mieux gérer vos pensées anxieuses.
• Ces pratiques aident à réduire les pensées négatives et à se concentrer sur le moment présent.

Respiration profonde

• Une respiration consciente peut activer le système nerveux parasympathique, associé à la relaxation.
• Exercice simple : inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Répétez plusieurs fois.

Yoga : un équilibre entre corps et esprit

• Le yoga combine des postures physiques (asanas) et des techniques de respiration (pranayama) pour apaiser le mental et détendre le corps.
• Certaines postures, comme celle de l’enfant ou celle du chien tête en bas, sont particulièrement relaxantes.

Balnéothérapie et massages

• Prenez des bains chauds avec des huiles essentielles relaxantes comme la lavande ou la camomille pour détendre vos muscles et calmer votre esprit.
• Les massages aux huiles essentielles, notamment à l’ylang-ylang ou au néroli, aident à soulager les tensions physiques et émotionnelles.

3. Thérapies cognitivo-comportementales (TCC) : réduire l’anxiété avec un soutien ciblé

Les TCC sont une méthode psychothérapeutique reconnue pour traiter les symptômes d’anxiété. Elles se concentrent sur la modification des pensées négatives et des comportements qui les accompagnent.

En quoi consistent les TCC ?

• Ces thérapies vous aident à identifier les schémas de pensée anxieux, souvent automatiques, et à les remplacer par des pensées plus rationnelles et positives.
• Vous apprenez à analyser les situations stressantes et à adopter des comportements adaptés pour y faire face sans anxiété excessive.

Avantages des TCC pendant la périménopause et la ménopause

• Elles offrent des outils concrets pour gérer les inquiétudes liées aux changements hormonaux de cette période et à leurs effets physiques ou émotionnels.
• Les exercices peuvent être adaptés à vos besoins spécifiques, comme l’insomnie, les bouffées de chaleur ou les peurs irrationnelles.

4. Hygiène de vie : un levier contre l’anxiété liée à la ménopause

Une hygiène de vie saine et équilibrée joue un rôle clé dans la gestion du stress et aide à gérer l’anxiété pendant la ménopause.

Soignez votre alimentation

• Consommez des aliments riches en tryptophane, comme la dinde, les œufs et les graines de tournesol, pour stimuler la production de sérotonine.
• Intégrez des fruits et légumes frais, sources de vitamines et d’antioxydants, pour soutenir le système nerveux.
• Réduisez les excitants comme la caféine et l’alcool, qui peuvent aggraver l’anxiété et favoriser les troubles du sommeil.

Bougez régulièrement

• Une activité physique modérée, comme la marche, la natation ou le vélo, libère des endorphines et aide à réduire le stress.
• La pratique régulière de l’exercice favorise également un meilleur sommeil et une bonne santé cardiovasculaire.

Dormez mieux

• Créez une routine de coucher relaxante : éteignez les écrans une heure avant de dormir ou buvez une tisane apaisante de mélisse ou de valériane.
• Dormir dans une pièce sombre, calme et fraîche améliore la qualité du sommeil, importante pour réguler les émotions.

Pensez aussi à vous exposer à la lumière du jour chaque matin : ce geste simple aide à caler vos journées sur un rythme régulier.

5. Pratiquez l’auto-compassion et entourez-vous de soutien

Il est important d’être bienveillante avec vous-même pendant cette période de transition, où l’irritabilité et le doute peuvent surgir sans prévenir.

Cultivez l’auto-compassion

• Acceptez vos émotions sans vous juger. Chaque femme traverse la ménopause différemment.
• Prenez du temps pour vous détendre et faites des choses qui vous rendent heureuse, comme lire, jardiner ou passer du temps avec vos proches.

Entourez-vous d’un bon réseau

• Parlez de vos ressentis avec des amis ou un groupe de soutien pour la ménopause. Partager vos expériences peut être libérateur.
• Si besoin, consultez un professionnel de santé ou un thérapeute pour un accompagnement personnalisé.

L’anxiété liée à la ménopause est un défi, mais avec les bonnes stratégies, il est tout à fait possible de retrouver le calme et la sérénité. Compléments naturels, techniques de relaxation ou thérapies : l’essentiel est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Adoptez une approche globale en prenant soin de votre corps, de votre esprit et de vos émotions, et faites de cette transition une occasion de renouveau et de bien-être.

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Références

• Revue sur l’impact des plantes médicinales sur l’anxiété (Journal of Psychiatry, 2021).
• Étude sur les approches psychologiques pendant la ménopause (American Psychological Association, 2020).