Wie kann man seinen Schlaf verbessern?

VERBESSERN SIE IHRE SCHLAFQUALITÄT FÜR BESSERE GESUNDHEIT

UNVERZICHTBARES MELATONIN

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert und in den Blutkreislauf abgegeben wird. Seit mehr als einem Jahrzehnt diskutieren Forscher, Kliniker und ihre Patienten über die Vorteile, Risiken, Dosierungsschemata und die Dauer der in den Körper eingebrachten Hormonbehandlung. Die Zirbeldrüse produziert von der Geburt bis zur Adoleszenz zwischen 0,5 mg und 0,8 mg Melatonin, wobei sich die Produktion danach bei etwa 0,3 mg stabilisiert. Die Produktion kann aufgrund von Ernährung, Lebensstil oder einfach dem Alter (ab etwa 50 Jahren) abnehmen. Dies bedeutet, dass die vorgeschlagene Standarddosis von 1,95 mg das 6,5-fache dessen ist, was der durchschnittliche Erwachsene täglich auf natürliche Weise produziert. Wir würden andere Hormone nicht mit dem 6,5-fachen des natürlichen Spiegels dosieren, warum also bei Melatonin?

Trotz der Debatte über die Dosierung ist es in der medizinischen Gemeinschaft gut dokumentiert und anerkannt, dass Menschen jeden Alters, die mit Jetlag, Schicht- oder Nachtarbeit oder Herausforderungen im Zusammenhang mit ihrem zirkadianen Rhythmus (z. B. saisonale Veränderungen) zu kämpfen haben, von Melatonin profitieren können. Die positive Forschung über die Auswirkungen von Melatonin auf Krebs und die Gehirnfunktion, einschließlich Gedächtnis und Autismus, bedeutet, dass viele Ärzte dieses Hormon nun verschreiben.

Wie wirkt Melatonin?

Melatonin wird von der Zirbeldrüse produziert, wenn die Netzhaut auf der Rückseite des Auges Dunkelheit registriert. Die Melatoninproduktion wird jedoch durch die Exposition gegenüber künstlichem Licht reduziert und das Krankheitsrisiko potenziell erhöht. Daher die Empfehlungen, die Verwendung von Nachtlichtern einzustellen und die Zeit vor Computer und Fernseher nachts zu reduzieren, insbesondere da diese mehr blaues als rotes Licht erzeugen, was für die Melatoninproduktion schädlicher ist.

Anwendungen von Melatonin

Antioxidative Wirkungen: Neben seiner Funktion als Hormon, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers ausrichtet, wirkt Melatonin auch als Antioxidans, indem es freie Radikale bekämpft, die oxidative Schäden an Zellen verursachen können. Melatonin kann einzigartig die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Normalerweise ist die Blut-Hirn-Schranke nicht durchlässig, was das Eindringen von Substanzen in unser wertvolles Hirngewebe verhindert. Die meisten Substanzen, die wir zu uns nehmen, einschließlich gängiger Antioxidantien, überwinden diese Barriere nicht. Dennoch hat die Natur in ihrer Weisheit schützende Wirkungen für unser Gehirn durch Melatonin vorgesehen, was teilweise seine Vorteile in Gehirnen mit beeinträchtigter Funktion erklären kann. Zum Beispiel haben Forschungsgruppen den Zusammenhang zwischen Melatoninmangel und Erkrankungen wie ADHS und ADS nachgewiesen.
Wir wissen auch, dass oxidativer Stress einer der Hauptfaktoren für altersbedingte Hirnfunktionsstörungen bei Krankheiten wie Schizophrenie und Parkinson ist. Die Forschung hat auch die positiven Anti-Plaque-Effekte von Melatonin bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit gezeigt. Diese Anti-Plaque- und antioxidativen Effekte sowie andere identifizierte Vorteile machen Melatonin zu einer attraktiven potenziellen Lösung für Zustände, die das Gehirn negativ beeinflussen.
Mitochondrieller Schutz: Melatonin wird selektiv von den mitochondrialen Membranen aufgenommen, eine Funktion, die andere Antioxidantien nicht teilen. Mitochondrien, die zelluläre Energiequelle, können durch viele Faktoren geschädigt werden, wobei mitochondriale Dysfunktion zu Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Huntington beiträgt.
In vielen Fällen haben Patienten bereits Standardmedikamente ausprobiert oder verwenden diese, und die Zugabe von Melatonin in niedrigen Dosen von 0,3 mg, eine Dosierung, die die Medikation nicht beeinträchtigt, kann in Betracht gezogen werden.
Entzündungshemmend, immunmodulierend und mehr : In einer Studie mit Personen, die 50 km gelaufen waren, hatten diejenigen, die Melatonin eingenommen hatten, reduzierte Stressmarker, was nicht nur die antioxidativen, sondern auch die entzündungshemmenden Wirkungen unterstreicht und potenziell das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen bei diesen Ausdauersportlern reduziert.
Patienten mit hohem Körpergewicht, Blutdruck und Cholesterinspiegel zeigten nach nur zwei Monaten Melatonin-Einnahme eine Verbesserung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und einen Rückgang des Blutdrucks. Noch interessanter ist, dass diese Verbesserungen bei Patienten beobachtet wurden, die in den letzten drei Monaten keine Änderungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung vorgenommen hatten.
Melatonin hat positive Auswirkungen auf das Immunsystem. Im Jahr 1991 zeigte die bahnbrechende Arbeit von Dr. Paolo Lissoni (Italien), dass hohe Dosen von Melatonin wirksam waren, um das Tumorwachstum zu stoppen und die Lebensqualität zu verbessern. Spätere Studien bestätigten seine Ergebnisse.

Weitere Studien haben analysiert, wie Nachtarbeit oder Schichtarbeit das Krebsrisiko erhöhen und Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern, Schwangerschaften erschweren und die Pharmakotherapie beeinträchtigen kann.

MELATONIN-DOSIERUNG

Wir wissen jetzt, dass bei der Anwendung von Hormonen die niedrigste wirksame Dosis angemessen ist und dass höhere Dosen nicht immer mehr Vorteile bieten.

Eine Überdosierung von Melatonin wurde dokumentiert, um Nebenwirkungen wie die folgenden hervorzurufen:

- Amnesie oder "Melatonin-Kater" am nächsten Tag.
- Einschlafschwierigkeiten
- Aufwachen nach 3-4 Stunden, unfähig wieder einzuschlafen.

Einige Ärzte glauben auch, dass hohe Dosen, die langfristig verschrieben werden, die körpereigene Melatoninproduktion negativ beeinflussen und zu einer Abhängigkeit führen können. Wachähnliche Träume, die besonders alarmierend sind, wenn der Patient ein Kind ist, wurden bei hohen Dosen oder langfristiger Anwendung berichtet.

Da der Körper zwischen 0,3 mg und 0,8 mg Melatonin pro Tag produziert, werden Dosen in diesem Bereich als physiologische Dosen bezeichnet. Mengen, die über diesem Bereich liegen, werden als pharmakologische Dosen bezeichnet. Forscher des Massachusetts Institute of Technology (MIT) verglichen 2001 physiologische mit pharmakologischen und sehr niedrigen Dosen (unterhalb der physiologischen Dosen) und fanden die besten objektiven Daten bei Dosen von 0,3 mg Melatonin. Die physiologische Dosis von Melatonin (0,3 mg) stellte die Schlafeffizienz wieder her und brachte die Plasma-Melatoninspiegel wieder auf den Normalwert.

Die pharmakologische Dosis (3 mg), ebenso wie die niedrigste Dosis (0,1 mg), verbesserte ebenfalls den Schlaf. Sie führte jedoch zu einem Abfall der Körpertemperatur und dazu, dass die Melatoninspiegel tagsüber erhöht blieben. Obwohl wir die Körpertemperatur senken müssen, um gut zu schlafen, kann dies den Schlaf stören. Die Fähigkeit von Melatonin, die Körpertemperatur zu senken, kann wichtige Hinweise auf die geeignete Dosierung geben. Zum Beispiel kann eine Person einen erhöhten Bedarf an Decken bemerken, was zusammen mit übermäßiger Bewegung auf eine zu hohe Melatoninmenge in der Nacht hindeuten kann. Die Forscher bewerteten auch die 0,3-mg-Dosis bei Kindern mit Angelman-Syndrom (AS), einer seltenen genetischen Erkrankung, bei der der Schlaf zusammen mit anderen Symptomen, einschließlich schwerer geistiger Retardierung, schwer aufrechtzuerhalten ist. Sie stellten fest, dass die 0,3-mg-Dosis die Blutspiegel wirksam erhöhte, die nächtliche Unruhe verringerte und die Kinder bereitwilliger ins Bett gingen.

Was zutiefst interessant ist, ist, dass viele dieser Kinder Medikamente einnahmen, von denen bekannt ist, dass sie Melatonin abbauen, und es wird angenommen, dass AS-Kinder weniger Melatonin produzieren als normal entwickelte Kinder, möglicherweise aufgrund ihrer fehlgebildeten Zirbeldrüsen. Diese Probanden haben wahrscheinlich den größten Bedarf an Melatonin, aber nur 0,3 mg waren ausreichend, um klinisch relevante Verbesserungen zu erzielen.

Die Krebsforschung von Dr. Paolo Lissoni zeigte, dass eine Dosis von 20 mg wirksam war, um das Tumorwachstum zu stoppen und die Lebensqualität zu verbessern. Alle nachfolgenden Studien bestätigten diese Dosis; es ist jedoch wichtig zu beachten, dass 20 mg eine berechnete Dosis war. Bislang wurde wenig Forschung an niedrigeren Dosen durchgeführt, um festzustellen, ob sie bei Krebspatienten ebenso wirksam sind oder ob die physiologische Dosis von 0,3 mg zu präventiven Zwecken eingesetzt werden kann.

Im Jahr 2002 entdeckten Dr. Alfred J. Lewy und seine Kollegen, dass physiologische Dosen (0,5 mg) Vorteile bieten können, die pharmakologische Dosen (20 mg) nicht bieten. Diese Forscher beobachteten die Auswirkungen von Melatonindosen bei blinden Menschen, deren zirkadiane Rhythmen oft gestört sind, da die Zirbeldrüse nicht die entsprechende Lichtstimulation von der Netzhaut erhält.

Die Debatte geht weiter mit der Unsicherheit: "Wie viel Melatonin ist zu viel".

Die Hormonproduktion und der Zeitpunkt der Sekretion weisen viele Variablen auf. Darüber hinaus kann die Bioverfügbarkeit der verwendeten Form oder des Produkts eine Rolle spielen. Viele Praktiker, die regelmäßig höhere Dosen von 1 bis 3 mg angewendet haben, stellen fest, dass bei einem Wechsel der Form, z. B. zu pflanzlichem VEGETONIN+ anstelle eines synthetischen oder tierischen Produkts, niedrigere Dosen ebenso wirksam sind.

Melatonin wird vom Körper schnell abgebaut, daher muss täglich eine personalisierte Dosis verabreicht werden. Wenn sich eine Person beispielsweise mit 1 mg Melatonin besser fühlt, ist die Gabe von 3 mg alle drei Tage keine praktikable Alternative.

Aus diesem Grund,

Beginnen Sie mit der physiologischen Dosis von 0,3 mg, außer unter besonderen Bedingungen, bei denen kurzfristig höhere Dosen erforderlich sind (z. B. Jetlag oder Schichtarbeit).

- Bei Bedarf in den nächsten Tagen langsam erhöhen.
- 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Auf nüchternen Magen einnehmen
- Bei Schwierigkeiten beim Durchschlafen Melatonin in Verbindung mit Ruhe in völliger Dunkelheit einnehmen (Lichtstimulation durch Fernseher und Computer vermeiden).

Melatonin für Kinder

Die Verschreibung von Melatonin für Kinder ist mittlerweile allgemein akzeptiert, wobei schlechter Schlaf, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Autismus-Spektrum-Störung alle untersucht und überprüft wurden, wobei Wirksamkeit und Sicherheit bestätigt wurden. Die Studien variieren jedoch erheblich in Bezug auf Dosis und Anwendungsdauer. Es ist auch wichtig zu beachten, wie bereits erwähnt, dass gesunde Kinder in der Regel dreimal mehr Melatonin produzieren als Erwachsene und dass in vielen Fällen das Entfernen von Licht (Nachtlicht, Computer, Fernseher) ausreichen kann, um ihre eigene Produktion auszulösen. Aus diesem Grund empfehlen einige Behörden, Melatonin bei Kindern auf 0,3 mg zu beschränken. "Die für jeden Patienten anwendbare Melatonin-Dosis muss in Abhängigkeit von mehreren Faktoren wie den medizinischen Problemen des Kindes, der Schwere und Art der Schlafprobleme oder der damit verbundenen neurologischen Pathologie variieren."

Eine undifferenzierte Dosierung kann zu unnötiger Abhängigkeit führen. Es lohnt sich noch einmal zu wiederholen, dass die Dosis, die nicht unbedingt die stärkste ist, nicht die am wenigsten wirksame ist.
Die Anwendung von Melatonin wurde in der Neugeborenenpflege untersucht, wobei der Melatonin-Gehalt in der Muttermilch im Laufe des Tages variiert. Dies ist ein Problem für stillende Mütter, die ihre Milch abpumpen und lagern, um sich der Überlegenheit der Brust gegenüber der Muttermilch bewusst zu sein.

Um die Diskussion über die Dosierung bei Kindern und Erwachsenen abzuschließen, ist es wichtig zu verstehen, dass Melatonin von der Leber metabolisiert wird. Der langsame Stoffwechsel durch die beteiligten Leberenzyme hat eine klinische Anwendung. Wenn also eine Person im Laufe der Zeit eine Abnahme der Wirksamkeit von Melatonin feststellt, sollte die Dosis nicht erhöht, sondern verringert werden.

Entdecken Sie auch weitere interessante Themen zu Melatonin in unserem Leitfaden.

Referenzen:

Gut schlafen in der Nacht: eine Bedingung für die Gesundheit von Danièle Starenkyj http://www.gestesante.com/2019/06/13/bien-dormir-la-nuit-une-condition-de-la-sante/